Wer Muskelkater bekommt, hat falsch trainiert!

Jede*r, der*die schon mal zumindest ein bisschen Sport gemacht hat – ob aus Versehen beim Umzug durch Kistenschleppen oder gar gewollt im Fitnessstudio – wird irgendwann einen Morgen gehabt haben, an dem man so gar nicht aus dem Bett wollte. Der ganze Körper tat weh, von oben bis unten. Jede Bewegung eine echte Qual. Diagnose: Muskelkater.

Superärgerlich, denn er ist schließlich vermeidbar: Nur wer falsch trainiert, bekommt ihn auch. Oder?

Dehnübungen als Prävention?

Um Muskelkater vorzubeugen, damit man ihn auf keinen Fall bekommt – egal ob man nun richtig oder falsch trainiert – schwören viele auf ein ausführliches Dehnen der Muskulatur vor und/oder nach dem Training. Das Ziel dahinter ist es, die Muskulatur warm zu bekommen, um die Leistung zu steigern und das Risiko von Verletzungen sowie Muskelkater zu reduzieren. Allerdings: Das bringt gar nicht wirklich viel. So gut wie alle Studien zu dem Thema kommen zu dem Schluss, dass das Dehnen – egal ob vor oder nach dem Training – keinen signifikanten Einfluss auf eine Reduktion von Muskelkater hat. Das Risiko von Verletzungen wird durch Dehnen gerade einmal um ca. 5 % gesenkt – ein zu vernachlässigender Effekt.

Der Muskelkater ist noch nicht richtig erforscht

Kommen wir also doch nicht drum herum? Müssen wir, um Muskelkater zu vermeiden, alle Übungen perfekt ausführen? Ganz so sicher ist sich die Wissenschaft noch nicht, wie genau die Prozesse beim Muskelkater schlussendlich aussehen. Mit dem falschen Ausführen von Übungen hat es grundlegend aber wohl nichts zu tun. Es kommt eher auf die Intensität an.

Muskelkater kommt von kleinen Rissen

Was feststeht: Die Schmerzen, die wir beim Muskelkater haben, werden durch kleine Risse in der Muskulatur ausgelöst. In diesen bilden sich dann Ödeme, es sammelt sich also Wasser an, das die Muskeln anschwellen lässt. Verursacht werden diese kleinen Verletzungen vor allem durch ungewohnte Bewegungen, lang anhaltende, wie zum Beispiel bei einem Marathon, oder besonders intensive. Vor allem Bewegungen, bei denen der Muskel unter Anstrengung gedehnt wird, sogenannte exzentrische Kontraktionen, führen zu anschließendem Muskelkater. Solche Bewegungen haben wir im Alltag zum Beispiel, wenn wir Treppen hinab laufen oder im sportlichen Bezug das Absenken bei Klimmzügen.

Massagen helfen am besten

Am besten bei oder gegen Muskelkater helfen übrigens Massagen. Sie fördern die Regeneration und Leistungsfähigkeit des Muskels.

Quellen:
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